Статья, посвященная здоровому питанию, с комментариями Луиджи Граттона, в журнале "New diet" за ноябрь 2008г.

Совсем недавно в Москву пожаловал известный американский диетолог, практикующий врач, консультант по питанию футбольной команды LA Galaxy (той самой, в которой играет Дэвид Бекхэм), вице-президент компании Гербалайф по вопросам медицины и образования – Луиджи Граттон. Нам удалось встретиться с ним, и теперь мы можем рассказать о его методике, используя авторские комментарии.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ ДИЕТЫ?

– Мы столкнулись с кризисом здоровья, вызванным ожирением. 56% населения поразил этот недуг. Если дело так пойдет и дальше, нас ждет пандемия болезней, связанных с неправильным питанием. Руководствуясь накопленным опытом в рамках американской государственной программы борьбы с ожирением, Луиджи Граттон написал книгу «Не надо сложностей: диета и упражнения». Она предельно проста и понятна не только университетскому профессору, но и обычному человеку, никогда не задумывавшемуся о том, что и зачем он ест.

ПЕРВЫЙ ЗАКОН ТЕРМОДИНАМИКИ

– Нас обслуживают машины, они строят дома, моют посуду – и у нас нет необходимости сжигать столько калорий, сколько мы привыкли потреблять! Суть всех диет сводится к соблюдению калорийного баланса. Мы учили в школе физику, но применять ее на практике приходится нечасто. Между тем, существует закон, действие которого мы регулярно ощущаем: «энергия не создается и не разрушается, а передается». Жир не появляется на бедрах и животе самопроизвольно. Жир – накопитель энергии, и он содержит калории. Калории не могут появиться из воздуха – дополнительный вес всегда возникает из пищи.

ТОТАЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ

– Для среднего человека потребление 2000 килокалорий в сутки – практически всегда является нормой. Я говорю своим пациентам, снижающим вес: «Придерживайтесь 1500 килокалорий. Но нам известно – среднестатистический человек потребляет значительно больше трех тысяч калорий каждый день. Казалось бы, что проще! Ориентируйся на 2000 килокалорий, и ты никогда не располнеешь. Но на практике все происходит иначе. На завтрак ты выпиваешь большую чашку кофе с кексом (1200 ккал), на обед заказываешь салат с куриной грудкой и соусом (800 ккал) – и отпущенный лимит заканчивается! А впереди еще полдник, ужин! Между тем, правильная пища должна быть наполнена витаминами, минералами, микроэлементами. Хороших продуктов много, нужно просто уметь найти их.

ПЛАН ПИТАНИЯ 1800 ККАЛ

Завтрак: 1 белковый продукт + 1 фрукт + 1 зерновой или крахмалосодержащий продукт + 1 продукт из дополнительного списка. Например, 7 яичных белков (сваренных вкрутую или омлет) + 1/2 грейпфрута + 1 ломтик цельнозернового хлеба + 1 ч. л. джема; или 1 чашка нежирного творога, 1 чашка кусочков ананаса, кекс и 1 ч. л. меда.
Утренняя закуска: 1 белковый продукт. Например, 1 упаковка нежирного йогурта без сахара (170 г).
Обед: 1 белковый продукт + 2 овоща + салат + 1 зерновой/ крахмалосодержащий продукт + 1 продукт из дополнительного списка. Например, 85 г жареной куриной грудки с 4 чашками салатной зелени + 2 ч. л. маложирной заправки и 2 чашки сваренной на пару брокколи с порцией риса; или 110 г тунца в собственном соку с 4 чашками салатной зелени + 2 ч. л. маложирной заправки с 1 чашкой свежих резаных помидоров и 1 чашкой огурцов и 1/2 чашки отварных бобов.
Полдник: 1 белковый продукт + 1 фрукт. Например, 28 г сыра моцарелла и 1 яблоко.
Ужин: 2 белковых продукта + 2 овоща + салат + 2 зерновых/ крахмалосодержащих продукта + 1 фрукт + 1 продукт из дополнительного списка. Например, 170 г нежирной говядины, приготовленной на гриле, и 1 чашка сваренного на пару шпината + 1 чашка паровой моркови и смешаный зеленый салат + 2 ч. л. маложирной заправки и 1/2 чашки нешлифованного риса и 1 чашка винограда..

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ. Средняя калорийность: 65 ккал
Продукт	Порция	Калорийность, (ккал)	Пищевые волокна, (грамм)
Сыр пониженной жирности	28 г	50-80	2-5
Сыр пармезан	3 ст. ложки	80	5
Орехи	14 г	80-100	6-11
Оливковое масло	1 ч. ложка	40,4	4
Оливки	10 больших	50	7
Кедровые орехи	1 ст. ложка	50	4-7
Мед, джем, желе	1 ст. ложка	50	2-5
Салатная заправка, обезжиренная или маложирная	2 ст. ложки	20-60	2-5

ИЗБЕГАЙ САХАРА – ОРИЕНТИРУЙСЯ НА БЕЛОК!

– Обычная газировка – прекрасный способ продать воду и сахар и получить прибыль! Но никто не хочет честно говорить о калориях. Перекусывая углеводными продуктами, мы поглощаем пустые калории. Да, нам нужны углеводы, но не столько. Из углеводов может поступать от 40 до 50 процентов суточной нормы калорий, что при суточном рационе в 2000 ккал означает приблизительно 800-1000 ккал. Главной проблемой диет всегда было ограничение количества калорий без достаточного потребления белка. Один грамм белка, как и один грамм сахара, содержит приблизительно 4 килокалории энергии. А один грамм жира – 9 килокалорий, то есть в два с половиной раза больше, чем в белке и сахаре. У всех трех питательных макроэлементов – разные функции, но они должны работать в организме сообща. Сахар и жир сохраняются очень эффективно, а вот у белка нет резервуара, в котором он мог бы обитать. Когда мы едим сахар, он откладывается в виде гликогена и сохраняется в мышцах и печени. Жир откладывается в обширных депо жировых тканей по всему телу. Белок же перерабатывается и расщепляется на составляющие аминокислоты, которые выполняют в теле множество разных функций. Одна из основных – поддержание мышечной массы. Аминокислоты перерабатываются организмом и, если необходимо, вводятся в мышечную ткань, обеспечивая ее рост и восстановление.

В ПОИСКАХ БЕЛКА

– Начать программу просто. Достаточно следовать основной идее и внимательно изучать этикетки покупаемых продуктов. При этом помнить, что пищевая индустрия всегда работает против вас. Источники растительного белка – это стручковые, соя, рис, горох и бобы; животного – куриное и индюшачье мясо, говядина, свинина и рыба. Сколько белка нам следует съедать за день? Средний ориентир таков: не менее 50 граммов для женщин и 60 граммов – для мужчин. Приблизительно 1 грамм белка на килограмм веса. Важно: около половины этого белка может поступать из растительных источников, около половины – из животных. Благодаря этому обеспечивается нормальный баланс рациона. Белок уникален тем, что ему присущ внутренний метаболический «налог». Для переработки белка организму приходится трудиться больше, чем при переработке сахаров и жиров.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ. Средняя калорийность –140 ккал.
Продукт	Порция	Калорийность, (ккал)
Говядина (нежирные куски)	85 г – вес приготовленного блюда (готовый вес)	145-160
Курица (желательно грудка)	85 г	140
Творог нежирный	1 чашка	140
Яйца	2 шт.	160
Яичные белки	7 шт.	115
Рыба	110 г	130-170
Свинина (нежирные куски)	85 г	150-165
Креветки, омары, лобстеры	110 г	120
Соевые бургеры	2 шт.	180
Тунец	110 г	145
Йогурт натуральный нежирный	1 чашка	140

ЗАМЕНИТЕЛИ ПИЩИ

– Я пью белковые коктейли уже 20 лет. Это легкий способ получить необходимое количество белка, накормить мышцы и быстро восстановиться после физической нагрузки. Низкокалорийный заменитель пищи, обогащенный полезными веществами, – одно из важных достижений современной диетологии. Представь, что ты берешь свой завтрак – яйца, бекон, фрукты, сок – и смешиваешь все эти компоненты в блендере. Удали оттуда весь вредный жир и большую часть сахара, оставив только белок, витамины, минералы, волокна, полезный жир и здоровые антиоксиданты. Это и есть заменитель пищи. Заменители пищи производятся в разных формах – коктейли, батончики, супы, даже печенье! Очень важное достоинство заменителя пищи – в том, что он не лжет, когда речь заходит о калориях. Если на этикетке написано: «Смешайте с водой, и вы получите 200 килокалорий», – то ты действительно получишь 200 килокалорий.

ЕЖЕДНЕВНО СЪЕДАЙ 7 ПОРЦИЙ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ

– Совершенно необходимо понимать последствия полноты. Здоровые полные люди на самом деле не так уже и здоровы. Просто они пока не слишком часто обращаются к врачу. Питательные вещества – фитонутриенты – накапливаются во фруктах и овощах и обеспечивают антиоксидантную защиту. Пищевые волокна, витамины и минералы тоже важны, но антиоксиданты, присутствующие в растительном царстве повсюду, являются настоящими защитниками клеток организма. Как защитить свой организм? Ежедневно съедать пять-семь порций фруктов и овощей.

КАЖДЫЙ ДЕНЬ СЪЕДАЙ ПОЛЕЗНЫЙ ЖИР

– Учитесь на наших ошибках. Сейчас в Америке настоящая органическая революция. Все стараются покупать и есть органическую еду. Нам ежедневно требуется минимальное количество жира в рационе. Из многих типов жирных кислот в наши дни можно выделить два, о которых, кажется, говорят больше других: Омега-3 и Омега-6. Нужно запомнить только то, что кислоты ряда Омега-3, как правило, уменьшают воспалительные процессы в организме, тогда как кислоты ряда Омега-6, наоборот, способствуют воспалению. Кислоты Омега-3 содержатся в рыбе, льняном семени и масле огуречной травы, а кислоты Омега-6 – в кукурузе и пшенице. Нормальное соотношение между ними определяет состояние здоровья. Но продукты, которые традиционно содержали много полезных жиров, изменили свой состав из-за вмешательства человека. Хрупкое равновесие, созданное природой, нарушено при выращивании животных и растений в промышленных масштабах. Будь то говядина или рыба, избегай слов на упаковке «откормленный отборным кормом» и «выращенный на ферме». Помни о соотношении: дело не в том, что кислоты ряда Омега-6 плохи, а в том, что соотношение между кислотами Омега-3 и Омега-6 полностью вышло из-под контроля с огромным перекосом в сторону Омега-6. От вредных трансжиров лучше совсем отказаться.

НАЙДИ ЗДОРОВЫЕ ИСТОЧНИКИ ЭНЕРГИИ

– Полный человек постоянно чувствует себя усталым. И не мудрено – сахар в его крови то поднимается, то падает. Для того чтобы выжить в современном мире, требуется очень много энергии. И эту проблему тоже способно решить правильное питание. Ищи здоровые источники энергии, в которых мало калорий и много антиоксидантов. Вместо кофе пей зеленый чай. Он широкодоступен и легок в приготовлении. Если не добавлять сахар, то калорий в нем нет. Не любишь зеленый – обрати внимание на африканский красный чай или белый чай. Основное преимущество этих напитков по сравнению с кофе, газировкой и энергетиками – контроль калорийности. Когда ты станешь придерживаться правильного режима питания и подкрепишь диету естественными формами энергии, ты уже не захочешь вернуться к тому вялому, уставшему, низкоэнергетичному состоянию, столь характерному для традиционного «западного» рациона. Не надо бояться тяги к привычным продуктам, когда организм получает качественное питание, привычки быстро меняются.

ДИЕТА И УПРАЖНЕНИЯ

– Соблюдая все рекомендации, ты будешь терять до 1 кг в неделю – и это здоровый нормальный темп. Но одной диеты, для того чтобы быть здоровой и стройной, недостаточно. Поддерживай мышцы физической активностью. Есть два типа упражнений: аэробные и с сопротивлением. Аэробные упражнения важны для сердечно-сосудистой системы. Они состоят из повторяющихся движений, таких как бег, плавание или езда на велосипеде. В целом упражнения такого типа не приводят к наращиванию мышечной ткани. Упражнения с сопротивлением определяются короткими приливами энергии. Это, в частности, тяжелая атлетика, футбол, легкая атлетика и так далее. У типичных представителей этих видов спорта очень мощные мускулы и крепкие кости. Лучше всего включать в ежедневный график и те, и другие. Тренироваться следует минимум по 30 минут три раза в неделю.
Грамотно составить программу тренировки тебе поможет «Простая семерка» Луиджи Граттона – упражнения на семь главных групп мышц:
1. грудные мышцы,
2. бицепсы – передние мышцы рук,
3. трицепсы – задние мышцы рук,
4. брюшные мышцы (их можно тренировать ежедневно),
5. мышцы спины,
6. передние мышцы ног,
7. задние мышцы ног.
В первый день следует разрабатывать верхнюю часть тела, на следующий день – нижнюю. Брюшные мышцы прорабатываются каждый день. Тренировки следует распределять между аэробной работой и упражнениями с сопротивлением. Упражнения для сердечно-сосудистой системы также следует чередовать, например, в понедельник – беговая дорожка, в среду – велосипед, в пятницу – эллиптические нагрузки. Это позволяет вносить разнообразие и распределять нагрузку по тканям тела, чтобы избежать травм от перегрузки.

Один вопрос не давал мне покоя. Луиджи постоянно упоминал, что бегает, пьет коктейли и считает калории больше 20 лет. Но ему самому нельзя дать больше двадцати пяти! Я собралась с духом и спросила. «Тридцать восемь», – ответил диетолог, и это стало лучшей рекламой его методики.

Татьяна Силина. Ноябрь 2008 / № 11